Неврологи предлагают несколько полезных советов, которые могут спасти положение.
Разум не может мгновенно переключиться с дневной активности на сон, подобно лампочке. Обычно требуется некоторое время, чтобы заснуть. "Очень редко люди мгновенно засыпают из состояния активного бодрствования", — говорит Ким Хатчинсон, специалист по медицине сна из Орегонского университета науки и здоровья.
За несколько часов до сна эксперты советуют прекратить физическую активность и употребление стимулирующих напитков (например, кофе), уменьшить интенсивность освещения и обратить внимание на теплые оттенки. Непосредственно перед сном не рекомендуется смотреть на "голубые экраны": смартфон, компьютер и телевизор. Лучше отдать предпочтение книге.
Если не получается заснуть в течение 20 минут, скорее всего, причина кроется в стрессе. "Чтобы заснуть, человеку необходимо чувствовать себя физически и психологически в безопасности. Если у вас на уме что-то, что сильно беспокоит, однозначно будет очень трудно заснуть", — объясняет Роксана Причард, нейробиолог из Университета святого Томаса.
Оба эксперта отмечают, что одной из наиболее распространенных ошибок является слишком сильное беспокойство о бессоннице. "Если вы не можете заснуть в течение 20 минут или около того, чаще всего ваш организм снова начинает активизироваться из-за мыслей о сне", — говорит Хатчинсон.
Чтобы помочь справиться с бессонницей, можно попробовать создать комфортную и немного скучную обстановку, отличную от постели: приглушить свет, включить тихую музыку, прочитать пару страниц книги, выпить чашку ромашкового чая или сделать несколько дыхательных упражнений.
Это легко сказать, но сложно сделать, поэтому эксперты также напоминают, что нужно стараться не зацикливаться на проблемах и беспокойстве о завтрашнем дне. Это особенно актуально, если вы не можете заснуть после пробуждения или просыпаетесь посреди ночи. Как правило, это происходит, если назначено важное событие на следующий день.
Проблема заключается в том, что ночью наша префронтальная кора — область мозга, ответственная за планирование и аналитическое мышление, — не получает столько крови, сколько днем. Это пока только гипотеза, но Роксана Причард предполагает, что именно по биологическим причинам наш мозг может быть не приспособлен к сложным когнитивным процессам в ночное время суток. "Разум не готов к решению проблем после полуночи и более склонен к поиску проблем", — говорит она, отмечая, что очень легко проснуться посреди ночи и мучить себя длительными размышлениями о проблеме, которую эффективнее было бы решить следующим утром.
Конечно, найдутся те, кто не сможет заснуть даже после получаса на диване со скучной книгой. Если проблема носит длительный характер, то существуют другие методы и средства для ее решения, например, препараты мелатонина. Если и они не помогают, эксперты рекомендуют попробовать когнитивно-поведенческую терапию.
