Чтобы поддерживать в здоровом теле здоровый дух, необязательно ходить в спортзал. "Любое движение ценно, даже простая прогулка в выходные будет лучше, чем ничего", – отмечает физиотерапевт Лива Тиеснесе, председатель правления Латвийской ассоциации физиотерапевтов. Почему прогулки полезны не только для физического здоровья, но и для ума?
Исследования подтверждают, что малоподвижный образ жизни негативно влияет на здоровье человека в целом. "Чем больше мы двигаемся, тем активнее наш метаболизм, сердце работает лучше, движение во всем теле становится активнее, и это главное преимущество", – рассказывает физиотерапевт. Это одна из главных причин, почему важно включить в свою жизнь не только ежедневную физическую активность, но и более сложные походы.
Что полезного для физического и психического здоровья мы можем получить от походов?
Как мы уже выяснили, любое движение укрепляет наше тело. Но еще больше пользы можно получить, если добавить в повседневное расписание более интенсивные физические нагрузки, например, более длинные и сложные походы на 15 и более километров. Если идти по болотистой местности, шагать вверх и вниз по дюнам или бегать по холмам во время похода, это уже можно считать нагрузкой высокой интенсивности.
"Целенаправленные и дозированные нагрузки высокой интенсивности делают эффективный вклад, например, в профилактику сердечно-сосудистых, онкологических, эндокринных и других заболеваний. Причем как в первичную, так и во вторичную профилактику", – говорит Лива Тиеснесе. Короткие моменты высокоинтенсивной нагрузки во время похода, когда немного тяжело дышать, очень полезны, необходимы и совершенно нормальны.
Сколько и как часто нужно двигаться?
● Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым (18-64 лет) включать в неделю аэробную физнагрузку средней интенсивности общей продолжительностью от 150 до 300 минут.
● Если вы занимаетесь аэробными физическими нагрузками высокой интенсивности, то 75-150 минут в неделю – это минимум.
● В идеале нужно распределить физнагрузку равномерно на всю неделю. Как это сделать, можно узнать здесь.
Как понять, был ли поход достаточно активным? Оцените свое самочувствие! Нагрузка была очень высокой, если во время ходьбы было трудно разговаривать и вы сильно задыхались. Если вы можете говорить, но не петь, то это хорошая нагрузка средней интенсивности. А если во время похода вы можете петь, не задыхаясь, и все идет легко, то темп медленный, а интенсивность низкая.
Важно, чтобы движения в принципе были, чтобы приносили удовольствия и были немного сложными.
В целом, если уровень физической активности низкий, у человека увеличивается риск столкнуться с одной из 35 хронических болезней. При наличии 26 заболеваний физическая активность даже рекомендуется как фактор, снижающий их проявления, отмечает физиотерапевт. Особенно это касается профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения или онкологических заболеваний, воспалительных заболеваний суставов и других случаев.
Человек – это биологическое, психологическое и социальное существо, в котором все взаимосвязано, поэтому к физическим преимуществам от физической активности добавляются психоэмоциональные и социальные. Например, доказано, что физическая активность уменьшает симптомы депрессии и тревожности, улучшает настроение, способствует улучшению когнитивных процессов и влияет на то, как мы воспринимаем свое тело. А поход в компании единомышленников способствует социализации. "Мы можем идти в поход в компании, которая приносит нам радость, поддерживает и вдохновляет. Например, если мы идем в поход на 30 км и вокруг нас люди, с которыми мы чувствуем себя в безопасности, можем делиться мыслями и переживаниями и получать поддержку, это подбадривает, ускоряет шаг и вдохновляет достичь цели", – отмечает физиотерапевт.
Компания также мотивирует пройти больше километров, ускорить темп. Друг друга можно поддерживать в моменты, когда не хочется никуда идти. Легче собраться, если есть устная договоренность встретиться и пойти на прогулку. Приятная компания имеет большое значение! Особенно полезно бывать на природе, так как там можно отключить разум от повседневного потока информации. Кроме того, шаги по лесным или природным тропам выходят более уверенные.
Физическая активность – это наша возможность увеличить количество качественно прожитых лет и прожить их, сохраняя максимальную независимость и благополучие. Это очень большая возможность – нам только нужно продолжать двигаться!
Что учитывать, отправляясь в длительный поход?
Перед короткими повседневными прогулками специально готовиться, разминаясь или растягиваясь, не нужно, отмечает физиотерапевт. Однако если поход длится много часов, полезно будет выполнить упражнения на гибкость или растяжку мышц после похода.
Чтобы поход был успешным, важно также выбрать соответствующую одежду и снаряжение. Например, если вы знаете, что поход будет целый день, не забудьте надеть многослойную одежду, чтобы утром не было холодно, а на солнце – жарко. Оденьтесь так, чтобы можно было легко снять лишний слой. Также, если вы знаете, что впереди вас ждут и сельские дороги, и лесные тропы, и даже болота, позаботьтесь о том, чтобы обувь была водонепроницаемой, а в рюкзаке был запасной комплект носков.
Говоря о рюкзаке, Лива советует выбрать удобный рюкзак для похода, так как именно он создает наибольшую нагрузку на наши плечи. Выбирайте рюкзак с креплением на пояснице, чтобы его вес распределялся равномерно. Тяжелый и неудобный рюкзак может вызвать напряжение мышц в области шеи, что в свою очередь может привести к головным болям и усталости. И не забудьте про жидкость и перекусы, чтобы были силы идти вперед!
