Итак, в новом году вы твердо решили начать тренироваться. Но многие новички, особенно девушки, часто совершают одну и ту же ошибку: делят тренируемые мышцы по дням. Вроде бы правильно — ведь так мы проработаем определенные мышцы лучше. Но есть одно "но": начинать делать это стоит только после нескольких месяцев тренировок, за которые вы подкачаете все мышцы тела.
Эта схема называется Full Body. Именно такая программа три раза в неделю на начальном этапе позволит вам сбросить лишний вес, увеличить силу, привести мышцы в тонус и сделать свое тело более упругим. Вот несколько основных этапов этой системы:
1. При построении программы рекомендуется отталкиваться от принципа от большой мышцы к малой: то есть от ног к спине, потом грудь, плечи, руки, пресс.
Упражнения для этих групп мышц: приседания, тяга верхнего блока, отжимания с колен или жим лежа, жим гантелей сидя, подъем гантелей на бицепс сидя или стоя, обратные отжимания от скамьи и несколько упражнений на пресс.
2. Если вы только начали заниматься, то достаточно будет одного подхода в каждом упражнении по 15-20 повторения. Через неделю-две можно увеличить количество подходов до двух, понемногу увеличивая нагрузку на каждой тренировке. Это можно сделать либо добавляя количество повторений, либо увеличивая рабочий вес.
3. И только после нескольких месяцев регулярных тренировок (как минимум, на это потребуется три месяца), когда станут заметны первые результаты, можно перейти на один из вариантов разделения мускулатуры: верх и низ.
Как делить нагрузки
Итак, тело уже боле менее натренировано. Теперь можно немного разделить нагрузки по дням.
В первый день тренируем мышцы верхней части тела: спину, грудь, плечи и руки. Например: тяга верхнего блока, жим лежа на горизонтальной скамье, тяга нижнего блока. Затем плечи — жим или махи гантелями. И в конце по одному упражнению на трицепс, бицепс и пресс. Диапазон повторений во всех упражнениях от 12 до 15 в два-три подхода.
Во второй день тренируем нижнюю часть тела — ноги. Пример: приседания, выпады, сгибания ног лежа, румынская тяга, подъем на носки сидя или стоя. Так же выполняем от 12 до 15 повторений в два-три подхода.
Еще через несколько месяцев можно увеличить количество тренировочных дней до четырех-пяти в неделю. И начать тренировать мышцы ног, груди, спины и рук отдельно.
Помните, что чем больше вес на снаряде, тем рельефнее будут отдельные мышцы. Поэтому четко дозируйте нагрузки. И не забывайте, что положительные реакции в мышцах, появляются не на самой тренировке, а тогда когда вы едите, спите или просто отдыхаете.
Ставьте реальные цели
Попробуйте воспользоваться системой целеполагания SMART, которая успешно используется в менеджменте. Согласно технике SMART, правильно поставленная цель должна быть конкретной (specific), измеримой (measurable), достижимой (attainable), актуальной (relevant) и ограниченной во времени (time-bounded).
Как же "просмартовать" свое абстрактное желание похудеть и сделать из него реальный план достижения цели?
1. Формулируйте цель четко и однозначно. Например, "я хочу уменьшить количество жира на животе и бедрах" вместо "я хочу привести себя в форму".
2. Выражайте цель в конкретных цифрах: килограммах, сантиметрах, процентах.
3. Определите, действительно ли поставленная цель является достижимой и за счет чего планируется достижение цели. То есть четко просчитайте наличие ресурсов (финансы, время, где тренироваться, как питаться вне дома т.п.) и собственных профессиональных возможностей (знания по методике тренировки, диетологии). Если вы ставите себе глобальную цель (сбросить 20 кг), то разбейте ее на более мелкие (сбрасывать по 2-4 килограмма ежемесячно).
4. Этап "актуальности" тесно связан с предыдущим: мы определяем, действительно ли выполнение определенной задачи (например, ежедневное кручение обруча или увеличение количества выпиваемой жидкости) позволит достичь желаемой цели.
5. Назначение даты, определение временного промежутка, когда цель будет достигнута.
Например: уменьшить окружность талии на 3 сантиметра и вес на 4 килограмма к 1 февраля.
И еще. Попробуйте сделать хотя бы это:
- уменьшить количество сладкого;
- отказаться от углеводов в вечернее время;
- уменьшить количество животных жиров;
- увеличить количество выпиваемой воды до шести стаканов в день;
- найти специалиста для профессиональной оценки рациона;
- купить ланч-боксы, чтобы брать еду с собой на работу;
- во время работы за компьютером следить за осанкой (поставьте себе ф телефон напоминалку или скачайте программку, которая раз в 15 минут будет завешивать экран фразой: выпрямись!);
- обсудить с фитнес-тренером программу домашних тренировок. Как минимум каждое утро качать пресс по 20 раз и выполнять 20 приседаний. Или одолжить у подруги беговую дорожку, заниматься по 20 минут через день. А лучше всего выполнять комплекс упражнений дома в выходные дни (примерно по часу каждый). По материалам kp.ru
