Прежде всего глубокое дыхание
Все упражнения начинайте с глубокого выдоха. Встаньте, вытяните руки вдоль тела и начинайте дышать, представляя, как с каждым выдохом из тела выходит все плохое. На вдохе заведите руки назад, как будто собираетесь взлетать — так должны раскрыться мышцы торса, а приток кислорода будет максимальным. Задержав на мгновение, продолжайте, переведя руки вверх и соединяя их над головой. Выдыхая, соедините руки на груди. Повторить три раза.
Уттанасана — наклон вперед
Встаньте и дышите. На вдохе сознательно наполняйте живот, а на выдохе втягивайте. Затем на выдохе нагнитесь вперед, "растягивая" спину и ноги. Если не получается достать пола или ступней руками — не беда, главное, чтобы вы чувствовали напряжение мышц. Когда достигните предела, зафиксируйте положение в течение пяти вдохов.
От чего и для кого: успокаивает, помогает пищеварению, показана тем, кто борется с бессонницей.
Бадда Конасана — поза бабочки
Сядьте на пол, соединив стопы. Спину держите ровно. Держите носки ног руками и аккуратно тяните колени по направлению к полу.
От чего и для кого: средство от тревоги, растягивает мышцы внутренней стороны бедра. Полезно для беременных женщин и детей.
Бидаласана — поза кошки
Состоит из двух фаз и помогает растянуть позвоночник. Встаньте на четвереньки, вдыхая — поднимите голову, одновременно прогибая спину. На выдохе — прижимайте подбородок к груди и выгибайте спину. Повторите десять раз в ритме дыхания.
От чего и для кого: бодрит, идеальное начало дня.
Адо Мукха Сванасана — поза собаки головой вниз
Стоя в позе кошки, обопритесь на носки и на выдохе выпрямите ноги. В идеале пятки и ладони стоят на полу, но не беда, если нет (особенно в начале). С силой надавите на пол, перенеся центр тяжести соответственно. Зафиксируйте позицию на пять дыхательных циклов.
От чего и для кого: показана людям с проблемами седалищного нерва и детям. Помогает от стресса, помогает пищеварению и придает энергии.
Урдва Мукха Сванасана — поза собаки головой вверх
Обопритесь руками о пол на уровне талии. Вдыхая, выпрямите руки и выгнете спину, посмотрите на потолок. В идеале опираться вы должны только на пальцы ног (и руки), но поначалу можно задействовать и колени.
От чего и для кого: укрепляет позвоночник, улучшает осанку. Полезна страдающим астмой и другими заболеваниями дыхательных органов.
Ананда Баласана — поза ребенка
Ложитесь на пол, затем согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол. Поднимите ноги, прижав их к груди. Раздвиньте колени и держите ноги руками. Очень расслабляет!
От чего и для кого: показана всем, кто страдает от болей в пояснице и спине.
Савасана — поза мертвого тела
Абсолютно расслабляющая поза, идеальная для завершения тренировки. Ложитесь на пол, слегка разведите ноги и руки. Мысленно "проверьте" все части тела, концентрируясь на них по очереди. Когда полностью расслабитесь, вновь быстро "проверьте" все тело и поищите источники напряжения. Перед тем, как встать, перевернитесь на бок и подождите пару секунд прежде чем подняться.
От чего и для кого: Для всех — завершающее упражнение любого занятия.
