Сбросить вес непросто. Иногда строгие правила питания начинают так тяготить, что хочется съесть целую пиццу. В такие моменты нам явно требуется поддержка. Журнал Men's Health изучил портал Reddit, чьи пользователи часто делятся друг с другом полезными советами, в том числе о похудении, и собрал лучшие стратегии потери веса, которые помогли реальным людям. Проверьте, годятся ли они и для вас.
Вместо лимонадов пейте воду
Это простая, но эффективная замена. Отказ от пустых жидких калорий, содержащихся в лимонадах, алкоголе, соках и сладких напитках, окажет на вас большое влияние.
Например, одна банка кока-колы содержит 39 граммов добавленного сахара (больше, чем рекомендуемая вам максимальная дневная норма в 36 граммов) и 140 килокалорий.
Кроме того, употребление сладких напитков может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Приготовление еды изменит вашу жизнь
Собственноручное приготовление пищи может спасти вас от импульсивных и не очень хороших решений при покупке еды в магазине или похода в кафе, где много соблазнов. Вы должны есть домашнюю пищу трижды в день. Удобнее всего составить план питания на неделю заранее и закупить все необходимые здоровые продукты.
Если вы постараетесь находить время на домашнюю готовку, то ваша еда гарантированно будет насыщена белком для наращивания мышечной массы, клетчаткой, а также полезными углеводами и жирами. Все это вам необходимо, чтобы сбросить лишние килограммы.
Прерывистое питание помогает похудеть
Прерывистое питание подразумевает регулярное ограничение пищи в течение установленного времени (до 24 часов), а затем вы едите как обычно (некоторые — даже больше). Согласно исследованию, проведенному в Университете Иллинойса в Чикаго, прерывистое голодание так же эффективно для снижения веса, как и ежедневное ограничение калорий.
Участники эксперимента через день потребляли 25 процентов своей ежедневной нормы калорий, а в другие дни съедали 125 процентов своей потребности в калориях. То есть, если вы обычно потребляете 2000 килокалорий в день, то в один день вы потребили бы 500 килокалорий, а в следующий — 2500. Так что, если вам трудно придерживаться диеты постоянно, вы можете попробовать эту гибкую диету.
Одно устойчивое изменение за один раз
Сесть на диету и заняться фитнесом может быть трудно, поэтому один из пользователей Reddit рекомендует начать с одного небольшого изменения. Например, сначала поставьте перед собой цель каждый день ходить пешком, а не пробегать километры. Пусть это станет вашей привычкой. Затем сконцентрируйтесь на здоровой пище, пока это не станет для вас нормой. Через некоторое время начните ходить в спортзал или займитесь теми видами физической активности, которые хотели попробовать.
Согласно одному из исследований, небольшие изменения, постепенно претворяемые в жизнь, являются лучшим способом борьбы с лишним весом. Потому что менять свои привычки поэтапно, начиная с таких занятий, как ежедневная ходьба, просто.
Не спешите
Быстрая потеря веса при помощи строгой диеты не обязательно является лучшей, поскольку сниженный таким образом вес трудно поддерживать и такая диета приводит к потере мышечной массы.
"В данный момент это может вас разочаровывать, но с течением времени вам станет намного лучше, чем после диеты с эффектом йо-йо", — уверяет пользователь Reddit, который с помощью правильного питания, соблюдаемого продолжительное время, потерял 27 килограммов.
Не употребляйте жидкие калории
Хотя смузи или протеиновые коктейли могут показаться вам здоровым выбором, они не всегда полезны и могут свести на нет ваши усилия по снижению веса.
Жидкости выводятся из желудка менее чем за час, а твердые продукты задерживаются в нем от двух до четырех часов. Кроме того, ваш организм перерабатывает жидкую пищу быстрее, и из-за этого снижается сытость.
Интенсивно двигайтесь каждый день
"Несколько лет назад я похудел на 40 кг, — написал один из пользователей Reddit. — Единственное, что действительно мне помогло, это ежедневные кардиотренировки, всего по 30 минут хорошего кардио в день. Больше всего помогли прыжки".
При этом, согласно исследованию BMC Public Health, люди с избыточным весом, которые включили в свою 12-недельную программу упражнений и кардио-, и силовые тренировки, потеряли больше жира, чем те, кто придерживался только одного или другого вида тренировок.
Включайте фрукты и овощи в каждый прием пищи
Если вы хотите есть достаточно пищи при одновременном снижении количества калорий, то наполнение вашей тарелки фруктами и овощами имеет решающее значение. Например, две чашки брокколи содержат всего 109 килокалорий. Фрукты и овощи также содержат много клетчатки, которая наполняет кишечник и помогает вам избежать голода между приемами пищи.
Кроме того, овощи могут снизить риск возникновения хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет 2-го типа, ожирение и даже раковые заболевания, утверждают ученые.
Попробуйте такой способ: наполните половину своей тарелки фруктами или овощами, а на другую половину положите качественные углеводы (например, цельнозерновые) и нежирный белок.
Кетодиета помогает снизить потребление калорий
Кетогенная диета сейчас весьма популярна, но она не совсем новая. Модель кето похожа на диету Аткинса из начала 2000-х годов, но она больше фокусируется на ограничении углеводов. Когда вы придерживаетесь кето, от 60 до 80 процентов вашего рациона состоит из жиров, от 10 до 15 процентов — из белков, а менее 10 процентов — из углеводов.
Но кетодиета сильно ограничивает, и это автоматически означает, что она подойдет не для всех. Однако если вы можете ее придерживаться, то вы должны войти в кетогенное состояние, которое теоретически заставит ваше тело работать на жире, а не на глюкозе (тип сахара, который содержится в углеводах), помогая вам сжигать жир.
Как заметил пользователь Reddit, сидя на кетодиете, вы вынуждены есть ограниченное количество продуктов, то есть у вас меньше возможностей полагаться на нездоровые варианты. Кроме того, вы практически не можете есть углеводы, поэтому немедленно избавитесь от вредных рафинированных углеводов.
