Первое, что нужно сделать, это посоветоваться с врачом. Он решит, можно ли вам заниматься спортом и насколько интенсивно. Если вы были активны до беременности, то нагрузку обычно нужно снизить на 20-30%, но, если до этого вы не тренировались, то физическую активность можно начинать с 12 недели.
Если нет осложнений, то пульс не должен превышать 140-150 ударов в минуту. "Что касается идеального для тренировок времени, то матка наименее активна с 10:00 до 14:00 — это и есть наиболее безопасное время для спорта. Единственное, чего следует избегать, это видов спорта, в которых высок риск падения или удара: например, командные виды спорта вроде футбола или волейбола, а также езда на велосипеде по улице (на стационарном велотренажере тренироваться можно), роликовых и простых коньках, а также лыжах. Любой удар во время беременности крайне опасен", — советует Э. Цирулис.
Ходьба
Самый безопасный и щадящий вид активности — прогулки. Если до беременности женщина не занималась спортом, а также в случае, если ее не оставляют опасения насчет более интенсивных видов активности, следует отдать предпочтение прогулкам — они являются самым безопасным и щадящим видом физической активности для будущих мамочек.
"Разумеется, прогулки тоже бывают разной интенсивности: это может быть и простая прогулка по парку, и скандинавская ходьба, а тем, кто в хорошей физической форме подойдут даже походы. Главное преимущество прогулок — это свежий воздух, который так необходим для здоровья женщины и малыша, однако летом в жаркую погоду стоит быть осторожнее — всегда брать с собой воду и надевать головной убор", — рассказывает тренер.
Плаванье
Начиная с последнего триместра — все в бассейн! Заниматься плаваньем рекомендуется всем беременным, однако, начиная с шестого месяца беременности почти все будущие мамочки жалуются на боли в спине, ногах и мышцах.
"Водные упражнения снимут напряжение с позвоночника, одинаково нагружая все мышцы, поэтому в последнем триместре бассейн становится буквально панацеей от всех неприятных ощущений. Плаванье укрепляет мускулатуру тела, что пригодится во время родов и позволит быстрее восстановиться. Водные занятия также улучшают дыхательную систему, укрепляют сердце и стенки сосудов, улучшают кровообращение, что является профилактикой застоя крови в конечностях и малом тазу, предотвращая варикоз и геморрой. Кроме того, плаванье способствует лучшему пониманию среды, в которой сейчас живет ребенок, стимулируя таким образом еще большее единение с маленьким человечком".
Главное преимущество плаванья заключается в том, что оно подходит абсолютно всем, даже тем, кто никогда не занимался спортом до этого.
Йога
Еще один вариант избавиться от болей в спине и ногах и укрепить тело перед родами — это посещать йогу или гимнастику для беременных. Эти занятия отличаются от обычных тренировок в фитнес-клубах, поэтому не стоит бояться на них ходить.
"Йога и гимнастика, к тому же, уменьшают стресс и помогают будущим мамочкам быть спокойнее. Все, что вам нужно — выбрать удобную одежду и насладиться тренировками под руководством опытных тренеров. А вот компрессионные чулки или носки и ортезы во время тренировок надевать не рекомендуется", — добавляет посол спортивного бренда 4F. Также тренер советует уделять внимание дыхательным упражнениям и не забывать про упражнения Кегеля, которые обычно занимают не более 10 минут.
Очень важна растяжка, особенно в области таза. Конечно, под воздействием гормонов связки становятся более эластичными, но большинство беременных в последнем триместре все равно жалуется на сильнейшие боли в спине и симфизе. Чтобы уменьшить боли, нужно своевременно готовить тело к нагрузке.
Как понять, что что-то не так?
Чтобы не перетрудиться, можно ориентироваться на так называемую шкалу Борга, которая представляет собой субъективный инструмент оценки физической нагрузки.
Тренер поясняет, что, если вы чувствуете слабость или вам стало очень жарко, следует немедленно прекратить тренировку. "Позаботьтесь также о своем рационе и убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий, пейте много жидкости во время и после тренировки, а также не тренируйтесь на голодный желудок. Что касается жидкости, то пить нужно на 1 литр больше воды, чем вы пили до беременности, чтобы предотвратить риск обезвоживания, который может проявиться как судороги в ногах и даже матке. Самое главное — знать, когда остановиться: если вы внезапно почувствуете дискомфорт в груди, одышку или другие неприятные ощущения, вы должны немедленно обратиться к врачу, а не ждать, когда эти ощущения сами пройдут", — предостерегает тренер.
