В основе идеи перехода на летнее время лежит принцип экономии энергии. Чисто физиологически человеческий организм не нуждается в переходе на летнее или зимнее время, поскольку наш организм, благодаря циркадным или биологическим ритмам, приспосабливается к световому режиму. В результате смены времени сбивается обычный режим сна — бодрствования, поясняет эксперт по сну Наталия Берзиня. Фаза засыпания может запаздывать, поскольку вечером становятся светлее, а ранним утром — темнее. Это может провоцировать ощущение усталости по утрам, а по вечерам затруднять засыпание. Проблемы с адаптацией к изменениям могут привести к дефициту сна, что повышает риск развития различных расстройств, перепадов настроения и т.п.
Чтобы переход на летнее время прошел без стресса для организма и не повлиял на сон, желательно начать готовиться к переводу часов за несколько недель или хотя бы за пару дней, чтобы организм переключился на новый режим пробуждения и отхода ко сну. Время подготовки зависит от индивидуальной способности организма адаптироваться к изменениям. По данным Американской ассоциации медицины сна, период адаптации может длиться от пяти до семи дней.
"Качество сна можно улучшить, включив в рацион успокоительные средства растительного происхождения. Чай из ромашки, из мяты, из тимьяна и валерианы отлично помогут улучшить качество сна. Также можно заваривать аптечные сборы, в составе которых пассифлора, мелисса и хмель. Важный момент: если вы прибегаете к помощи этих природных средств в терапевтических целях, их использование следует начинать с малых доз, к тому же непрерывное употребление их не должно длиться больше одной недели", — подчеркивает фармацевт.
Итак, безболезненно адаптировать свой цикл сна и бодрствования при переходе на летнее время помогут следующие советы.
1. Как в будни, так и в выходные и праздничные дни ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
2. До и во время переходного периода убедитесь, что каждую ночь вы спите не менее 7 часов.
3. За два-три дня до момента перехода на летнее время постепенно приспосабливайтесь к новому режиму — ложитесь спать на 15-20 минут раньше обычного, и также вставайте на 15-20 минут раньше, чем до сих пор.
4. В субботу, предшествующую переходу и на летнее время, лягте спать еще на 15-20 минут раньше, и поставьте будильник на 15-20 минут раньше, чем обычно.
5. Старайтесь проводить больше времени при дневном свете, так как это снижает усталость, которая может появиться после перехода на летнее время.
6. Избегайте напитков с кофеином, по крайней мере, за четыре часа до отхода ко сну.
7. Перед сном следует отказаться от тяжелой пищи; также нежелательно употреблять алкоголь.
Если ваш день выдался слишком напряженным, и вы очень устали, полезно будет немного вздремнуть. Однако такой отдых не должен длиться дольше 20 минут; если ваш сон продлится дольше 20 минут, вы проснетесь с ощущением усталости, с тяжелой головой, а также с необходимостью прилагать немалые усилия, чтобы сконцентрироваться.
Независимо от сезона, актуальным остается вопрос о температуре в спальне и об уровне окружающего шума. Установлено, что температура воздуха в спальне должна быть на 2-3 градуса ниже, чем в других помещениях, — то есть, около +18 градусов. В числе способов минимизации окружающего шума можно испробовать либо шумоизоляцию, либо т.н. "белый шум" — электронные устройства, которые издают звуки, похожие, например, на шум сильного дождя или водопада, тем самым ограничивая более резкие звуки и помогая расслабиться и уснуть.
Когда светлое время суток становится более продолжительным, начинает казаться, что можно справиться с гораздо большим количеством дел, а по вечерам и физическими упражнениями можно позаниматься. Однако лучше интенсивные физические нагрузки оставить на утро или на полдень. После интенсивных упражнений человеческому организму требуется не менее трех-четырех часов, чтобы остыть и успокоиться. Активные физические занятия по вечерам могут не только усложнить процесс засыпания, но и вызвать бессонницу и, как следствие, усталость и ощущение разбитости утром.
