Месть за отсутствие "личного времени". 7 советов, как перестать тянуть с отходом ко сну

"Селеста Перес могла уже давно спать. Однако на часах было 2 ночи, а она все еще активничала в своей спальне, превратившейся в салон красоты: сначала она покатала по лицу игольчатое устройство для микронидлинга, чтобы улучшить тон кожи, затем проделала процедуру ламинирования бровей. В 3 часа ночи 34-летняя Перес принялась шерстить "Википедию", все глубже падая в кроличью нору вещей, о которых ей срочно потребовалось узнать больше: определение мультипотенциальности, дискография Мэрайи Кэри и средства красоты, применявшиеся Клеопатрой", — пишет The Washington Post. "Ночь — это время, когда я действительно могу сосредоточиться на себе и не бояться, что это отнимет время у кого-то еще", — говорит она.

Эта тенденция откладывать сон — на 10 минут, а затем еще на 15 или 30, даже когда надвигается не подлежащий обсуждению сигнал будильника — имеет название: revenge bedtime procrastination, "прокрастинация в ущерб сну из мести". Этот термин ввела прошлым летом в ставшем вирусным твите журналист Дафна К. Ли, описав его как то, что происходит, когда "люди, которые не имеют особого контроля над своей дневной жизнью, отказываются ложиться рано спать, чтобы восстановить некоторое ощущение свободы в поздние ночные часы", — говорится в статье.

"Ли говорила конкретно о людях в Китае, которые работают по 12 и более часов в день и жертвуют сном из мести, в знак неповиновения; у них есть термин, который примерно переводится как "карательное бодрствование допоздна". Но перегруженные люди во всем мире ухватились за это выражение, чтобы связать его с желанием обменять сон на личное время. Это особенно верно на фоне того, как пандемия коронавируса стерла границы между работой, школой и домом", — отмечает издание.

"Прокрастинация в ущерб сну из мести "усугубляется в ковидные времена, когда люди как бы мстят за отсутствие "личного времени", и это личное время находится только тогда, когда они знают, что им следует ложиться спать", — говорит Венди Троксел, старший научный сотрудник корпорации RAND, занимающаяся поведенческими вопросами".

По словам Шелби Харрис, сертифицированного медицинского специалиста по поведению, связанному со сном, из Уайт-Плейнс, штат Нью-Йорк, не реже одного раза в неделю кто-то рассказывает ей, как борется с прокрастинацией перед отходом ко сну. "Это новый термин, но проблема давняя", — констатирует она.

Откладывание сна по любой причине вызывает беспокойство, добавила Харрис, автор "Руководства для женщин по преодолению бессонницы". По ее словам, недостаток сна может влиять на человека физически, что приведет к ослаблению иммунитета, высокому кровяному давлению, набору веса и увеличению риска сердечных заболеваний. И это может повлиять на человека умственно, создавая проблемы с памятью, затрудняя мышление и концентрацию.

"Чем больше вы прокрастинируете ночью, тем больше у вас будет проблем с эффективностью и действенностью в том, что вам нужно сделать на следующий день, — подчеркивает Харрис. — Тогда вам придется работать дольше вечером и вам будет казаться, что вам нужно больше времени, чтобы расслабиться. Это просто продолжает цикл".

Если вы считаете, что прокрастинация перед сном влияет на ваше самочувствие, прислушайтесь к советам экспертов.

Если возможно, запланируйте его на ранние вечерние часы, оставив достаточно места для маневра перед сном.

"Не тратьте время на бесполезные встречи или обязательства, которые вам совсем не нужны, — говорит Кристин Ли, клинический психолог и тренер по борьбе с прокрастинацией из Нью-Йорка. — Начните отказываться от вещей, которые не делают вас счастливыми, удовлетворенными или довольными, и тогда, возможно, вы не захотите мстить" в конце дня.

Представьте, что принесет вам следующий день, и насколько вы станете более продуктивным, если выспитесь. "Напомните себе, почему вы делаете сон своим приоритетом", — призывает Харрис.

Прекратите использовать такие фразы, как "Я постараюсь лечь спать в 10" или "Я подумаю о том, чтобы лечь спать в 10". Вместо этого говорите: "Я лягу спать в 10", — предлагает Ли.

Когда он прозвучит, значит, пришло время начать подготовку ко сну. Думайте об этом как о "часе отключения питания", — говорит Лаури Лидли, клинический инструктор по вопросам сна и президент Valley Sleep Center в Аризоне. Выключите электронику и приглушите свет в доме. Затем сделайте что-нибудь расслабляющее, например, примите теплый душ. По словам Лидли, когда вы вылезаете из горячей воды, температура тела падает, что помогает запустить выработку мелатонина, способствующего сну.

Харрис понимает, каково это — попасть в ловушку автовоспроизведения, когда одна серия перетекает в другую, а затем в третью. Упредите это, отключив эту функцию. Затем, когда закончится одна серия, вам придется принять осознанное решение о том, хотите ли вы продолжить просмотр.

Удобно облокотитесь, закройте глаза и расслабьте лицо. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос и "спокойно выдохните через мягко сжатые губы", рассказывает Лидли. Повторите трижды. Затем вдохните на четыре счета, замедлитесь и выдыхайте на 8 счетов. "Дыхание является мощным и исцеляющим средством, и оно определенно поможет вам лучше спать — и справиться с этим [желанием] откладывать сон", — говорит она.